Pokonaj lęk w 8 krokach

Lęk jest mechanizmem obronnym, który pozwala człowiekowi unikać niebezpieczeństw i stanowi sygnał ostrzegawczy. Jednak, potrafi być nieuzasadniony i przybierać formy znacznie utrudniające lub nawet uniemożliwiające normalne funkcjonowanie. Dlatego tak ważne, by stawiać mu czoła na co dzień. Często niezbędna okazuje się interwencja specjalisty, lecz warto wspomóc się metodami, które mamy dostępne we własnym zakresie.

Oto krótki przewodnik.

1. Wypisz to, co wiesz, czyli fakty i zdolności, które zaprzeczają Twoim lękom.

Chodzi o to, by zapisać czarno na białym wszystko to, co logiczne i racjonalne, a co dotyczy źródeł Twojego lęku. Jeśli na przykład wpadasz w panikę przed każdym wyjściem do sklepu, napisz: „Dam radę zrobić zakupy, przecież wcześniej robiłem to wielokrotnie i nic złego się nie stało”. Jeśli boisz się wystąpień publicznych, napisz: „Nigdy mi się nie zdarzyło zaobserwować, żeby ktoś wyśmiał osobę, która przemawia. Dlaczego więc ja miałbym być wyjątkiem?”. Wypisz także wszelkie statystyki, powszechnie dostępną na ten temat wiedzę itp. Ta lista pomoże Ci zrozumieć, że Twoje obawy są znacznie wyolbrzymione lub wręcz zupełnie nieuzasadnione. Co ważne, nie sporządzaj jej w trakcie ataku lęku czy paniki, lecz pomiędzy, w chwilach odprężenia, by w najgorszym momencie móc na nią spojrzeć, głośno poczytać. Najlepiej noś listę ją przy sobie, powieś na ścianie i czytaj ją tak często, jak się da, uzupełniaj, modyfikuj. W trakcie lęku trudno myśleć racjonalnie, jesteśmy skłonni wierzyć bardziej emocjom, niż faktom. Dlatego tak ważne jest, by wiedza i fakty na tyle zapadły w pamięć, by mogły stłamsić negatywne myśli. Wiara w to, że nasz lęk jest uzasadniony i na pewno się nie mylimy, to największa przeszkoda w walce z nim.

2. Zadbaj o ciało

Wiele obaw i lęków łączy się z faktem, iż nie do końca akceptujemy siebie, mamy zaniżoną samoocenę, czujemy się gorsi. Ponadto wiele osób odczuwa w trakcie napadów lęku czy paniki silne obawy o swoje zdrowie lub nawet życie, doświadczając takich objawów jak duszności, kołatanie serca, zawroty i bóle głowy, mdłości, biegunki. Lista oczywiście nie jest zamknięta i każdy odczuwa lęk na swój sposób. Istnienie tego typu symptomów nie pomaga, a wręcz przeciwnie – utwierdza w przekonaniu, że rzeczywiście coś nam dolega, jesteśmy słabi, niezdolni do normalnego funkcjonowania, „nienormalni”. Codzienne dbanie o kondycję fizyczną wzmacnia ciało, dając poczucie mocy i satysfakcji, która w oczywisty sposób przekłada się na polepszenie samopoczucia, wzrost pewności siebie, samoakceptację. Jak mówi przysłowie: w zdrowym ciele – zdrowy duch. Systematyczne ćwiczenia naprawdę dodają urody i radości życia. Wystarczy dłuższy spacer, by poczuć, jak wędrują w nas endorfiny :-)

3. Opanuj stres

Pomyśl nad tym, co w życiu denerwuje Cię i stresuje najbardziej. Czy są rzeczy, które kiedy o nich pomyślisz przyprawiają Cię o mdłości i przyśpieszają tętno? Zastanów się, jakie one są, dlaczego tak się dzieje, czy tak jest za każdym razem? Co mógłbyś zmienić, jak zmodyfikowac te aktywności. Wiem, łatwo się mówi, ale to zdrowie jest najważniejsze i nikt Ci go nie zwróci. Jeśli więc każde wyjście do pracy, jest dla Ciebie koszmarem, spróbuj zrobić cokolwiek, by temu zaradzić, ze zmianą pracy włącznie. Jeśli trudno Ci w ogóle zidentyfikować stresory, porozmawiaj ze specjalistą lub choćby przyjacielem, który dobrze Cię zna. Inny punkt widzenia może wiele zmienić.

4. Wypróbuj sprawdzone metody

Każdy może znaleźć coś dla siebie spośród wielu środków. Do wyboru są choćby medytacja, akupunktura, muzykoterapia, aromaterapia, masaże i wiele innych. Wszelkie metody, które mogą pomóc, warte są uwagi. Ponadto będzie to świetna okazja, do wprowadzenie w życie urozmaicenia, nowej aktywności, co samo w sobie może pomóc, zwiększając naszą pewność siebie i poczucie kontroli.

5. Spędzaj czas z ludźmi, których lubisz

Wspólne rozmowy, wypady, imprezy sprawią, że poczujesz się taki, jak inni, zdrowy, „normalny”. Przy okazji przekonasz się, że nie jesteś sam w wielu swoich obawach, że inni też je mają i radzą sobie. A jeśli inni mogą, Ty też. Poza tym w towarzystwie zawsze jest weselej, raźniej. A śmiechu i uśmiechu nigdy nie za wiele. Czy wiesz, że gdy się śmiejesz, Twój mózg wnioskuje, że jesteś zadowolony i rzeczywiście po chwili taki jesteś?

6. Bądź ułożony i zorganizowany

Stały plan dnia to doskonałe narzędzie w walce z lękiem, niepokojem i wiecznymi obawami. Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie lub w dni powszednie/weekendy o tej samej porze. Jedz regularnie. Organizuj sobie przyszły tydzień, gdy trwa jeszcze poprzedni. W ten sposób w Twoim życiu będzie mniej chaosu, a co za tym idzie, Twój umysł będzie spokojniejszy, a Ty zwiększysz poczucie kontroli nad sobą i tym, co się dzieje. Będziesz mieć mniej okazji do odczuwania skrajnych emocji, które często wywołują silny lęk. Przygotuj sobie plan awaryjny na wypadek, gdyby coś nie poszło po Twojej myśli czy według planu. Nie na wszystko mamy wpływ. Dlatego też – nie przesadzaj i układaj wyłącznie SWOJE życie, a nie życie rodziny, współpracowników czy znajomych.

7. Wizualizuj pozytywnie

Nierzadko w trakcie napadu lęku mamy straszne wizje na temat tego, co stanie się za chwilę. Podobnie, jeśli czeka nas coś, czego się obawiamy. Stają nam przed oczyma obrazy śmierci, wyśmiania, porażki, katastrofy. Kreują je nasze myśli, a na te mamy wpływ. To niełatwe i wymaga treningu, ale warto nauczyć się zmienić postrzeganie siebie w sytuacjach lękowych. Dlatego często, nawet kilka razy w ciągu dnia, wyobrażaj sobie, że jesteś spokojny i zadowolony. Uśmiechaj się do samego siebie. Wykorzystaj w tym celu momenty, kiedy nie odczuwasz lęku, jesteś zrelaksowany. Rób to przez kilka dni, a nawet tygodni. Twój mózg i umysł nauczą się myśleć w ten sposób i w przyszłości będziesz mógł wykorzystać ten fakt i przywołać pozytywne obrazy. Trening wymaga cierpliwości, ale efekty naprawdę są jej warte.

8. PRZESTAŃ UNIKAĆ AKTYWNOŚCI

Nie ma lepszej pożywki dla lęku, niż uciekanie przed tym, co mamy zrobić. Powoduje to, że lęk jest coraz większy, a na dodatek rozprzestrzenia się i zaczyna dotyczyć coraz większej liczby aktywności. Powiedzmy, że na przykład boisz się robić zakupy w dużym centrum handlowym. Jeśli zaprzestaniesz tej czynności, wkrótce twój lęk przełoży się na hipermarkety, następnie osiedlowe sklepy. Przecież tam też można spotkać ludzi, którzy będą Cię widzieć, patrzeć co kupujesz itp., prawda? Oczywiście nie musi tak być, jednak istnieje takie prawdopodobieństwo, po co więc ryzykować? Zamiast tego, praktykuj powyższe punkty i stawiaj czoło obawom. Nawet najmniejsze sukcesy są bardzo budujące i utwierdzają w przekonaniu, że skoro tym razem nic się nie stało, dlaczego miałoby się stać następnym?