Atak paniki: co robić gdy lęk zniewala?

steveseay.com
steveseay.com

Atak paniki to uczucie przeszywającego, wszechobecnego i ogarniającego lęku. Towarzyszy mu uczucie zniewolenia, wyobcowania, dyskomfortu, a czasem nawet bycia jakby “poza ciałem”. Napad może się zdarzyć każdemu, choć najczęściej występuje u osób z zaburzeniami lękowymi. Panika może być także jednym z objawów depresji, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych czy schizofrenii. Towarzyszy również tzw. zespołowi abstynencyjnemu, znanemu wszystkim uzależnionym od alkoholu lub substancji psychoaktywnych.

Ratunku, umieram!

Objawy napadu lęku mogą przypominać symptomy groźnych chorób czy zaburzeń i bywają bardzo uciążliwe. Dlatego, osoba zdrowa czy też niezdiagnozowana często jest zdania, że coś jej fizycznie dolega. Kołatanie serca, ból w klatce piersiowej, mdłości, zawroty głowy, pocenie się, uderzenia zimna lub gorąca, drgawki, spłycenie i skrócenie oddechu czy silna migrena, z pewnością nie należą do przyjemnych. Mogą dawać wrażenie zbliżającego się ataku serca, udaru mózgu czy nawet nadchodzącej śmierci. Dlatego zwykle pierwszym krokiem w leczeniu zaburzeń lękowych są badania somatyczne, których domaga się osoba, u której występują objawy. Oczywiście zrobienie pewnych analiz jest wskazane, by móc wykluczyć choroby cielesne, jednak pacjenci bardzo często nie wierzą w ich prawidłowe wyniki robiąc kolejne i następne badania i chodząc od lekarza do lekarza. Zaburzenia lękowe (popularnie nerwica) to ostatnia diagnoza, w jaką chcą wierzyć pacjenci. Dlatego często potrzebne są leki i terapia, z których warto skorzystać. Wiele jednak można zdziałaś samemu i pomóc sobie domowymi sposobami, zwłaszcza w najgorszych momentach, kiedy przychodzi napad.

Oto, co możesz zrobić:

1. Oddychaj spokojnie

Nieprawidłowy, to jest spłycony, krótki i szybki oddech, to jeden z podstawowych objawów paniki. Często powodowany nim dyskomfort i nasilanie się objawów, wymuszają próby jego uspokojenia, które przynoszą odwrotny efekt. Dzieje się tak, gdyż próbując łapać coraz głębsze i dłuższe oddechy, osoba odczuwająca lęk może odnosić wrażenie braku miejsca w płucach i starając się nad tym zapanować, doprowadzić do tak zwanej hiperwentylacji, to jest nadmiaru tlenu w organizmie. Stan ten powoduje zawroty głowy oraz uczucie opadania czy osłabienia, które w konsekwencji potęgują lęk, zamiast go niwelować. Dlatego najlepszym sposobem na unormowanie oddechu jest głośny śmiech, oddechowe techniki relaksacji oraz joga (ważne jednak, by stosować je UMIEJĘTNIE, w przeciwnym razie mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc). Jedna ze skuteczniejszych technik oddechowych polega na tym, by zatkać jedną z dziurek nosa palcem wskazującym i wziąć oddech. Następnie zatkać drugą dziurkę nosa kciukiem i wypuścić powietrze. Ćwiczenie należy powtarzać 3 razy dziennie przez 5 minut, wydłużając czas każdego następnego dnia, aż dojdzie się do około pół godziny. Osobom, którym doskwiera panika przede wszystkim spowodowana lękiem społecznym, może pomóc zamknięcie się w pokoju z przygaszonym światłem.

2. Powiedz mózgowi STOP!

Możesz powtarzać słowo STOP w myślach lub głośno. Chodzi o to, by zająć głowę czymś innym, niż negatywne, katastroficzne myśli typu “wujek umarł na zawał, pewnie ja też zaraz umrę”. Powiedz sobie, dlaczego teraz odczuwasz lęk (zawsze jest on wywołany przez jakąś sytuację, należy sobie to jednak uświadomić)
Np. jesteś w autobusie, a tydzień temu zdarzyło Ci się, że gdy nim jechałeś wpadłeś panikę. Sytuacja się więc powtarza. Kiedy sobie to uświadomisz, pomyśl o czymś przyjemnym, co Cię spotka w najbliższym czasie, swoich planach, które dają Ci satysfakcję. A może jedziesz autobusem, by spotkać się z przyjacielem i miło spędzić czas?

3. Odwróć swoją uwagę od lęku

Zajmij się czymś, co angażuje mózg: sudoku, krzyżówką, liczeniem od 100 do 1, rozwiązywaniem prostych zadań matematycznych, grą logiczną, układaniem puzzli, przeglądaniem ulubionych stron internetowych. Mózg, zajęty inną aktywnością, nie pozwoli Ci na dalsze “nakręcanie się”.

4. Rozluźnij żuchwę

Najlepiej rozchyl lekko wargi, by mieć pewność, że nie zaciskasz zębów. Zamiast tego poruszaj policzkami, oczyma, wargami. Napięcie w żuchwie powoduje zwiększenie lęku.

5. Popracuj mięśniami

Użyj wszystkich mięśni ciała, które potrafisz jednocześnie napiąć. Zrób to najsilniej, jak potrafisz. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij je, aż poczujesz ulgę.

6. Wstań, jeśli potrafisz

O ile nie masz zbyt silnych zawrotów głowy i czujesz się na siłach, wstań i zacznij powoli chodzić, może być w kółko, jeśli nie jesteś w miejscu o dużej przestrzeni, jak autobus czy kolejka w osiedlowym sklepie.

7. Zmień otoczenie

Jeśli to możliwe, opuść miejsce, w którym się znajdujesz, gdzie zaczął się Twój koszmar. Zmiana sytuacji i kontekstu sprawi, że mózg “poczuje się” bezpieczniej, a razem z nim i Ty. Jeśli nie dasz rady lub jest to niemożliwe, napij się chłodnej wody, opowiedz dowcip (może być w myślach), pomaluj usta pomadką, zdejmij jakąś część garderoby, włącz telewizor.

8. Zrób coś!

Pościel łóżko, odkurz mieszkanie, zamieć w kuchni, porozciągaj się, poćwicz, wyjdź na spacer.
Uruchomiony w trakcie lęku system “walcz lub uciekaj” powoduje wydzielanie w organizmie wielu niepożądanych substancji, które odkładają się w Twoich mięśniach. Dlatego na siedząco czy leżąco znacznie trudniej pozbyć się lęku (chyba, że np. leżenie w ramionach osoby bliskiej Cię uspokaja). Toksyczne produkty uboczne lęku wzmagają go, gdyż dają uczucie usztywnienia i mogą powodować skurcze, co jeszcze bardziej utwierdzi Cię w przekonaniu, że dzieje się coś złego. Poza tym, kiedy robisz coś, co kontrolujesz, Twój mózg odbiera komunikat, że wszystko jest w porządku i zaprzestaje aktywności, którą stosuje w obronie przed niebezpieczeństwem. Kiedy jesteś w ruchu, szybciej także mija czas, a skoro jest coraz lepiej, to znaczy, że nic Ci w rzeczywistości nie dolega, to tylko Twój umysł płata Ci figle.

9. Napisz to

Dziennik czy zwykłe notatki pisane w trakcie ataków paniki są niezwykle pomocne. Odwracają Twoją uwagę, pozwalają spojrzeć na to, co się dzieje z dystansu, zidentyfikować i zrozumieć sytuację i związane z nią emocje. Ponadto w przyszłości będziesz mieć możliwość sięgnięcia do nich, co pomoże utwierdzać się w przekonaniu, że fizycznie wszystko jest OK.

10. Jeśli to Ci pomaga, porozmawiaj z kimś

Powiedz bliskiemu, jak się czujesz, opisz dokładnie co się z Tobą dzieje. Ważne, by była to osoba zaufana, która wie o Twoim problemie, lub której jesteś gotów o nim powiedzieć. Już samo wypowiedzenie tego na głos, do drugiej osoby sprawi, że w Twojej głowie może pojawić się myśl: “przecież to irracjonalne, jestem zdrowy”. Niech ta osoba zrobi Ci masaż, może to być po prostu głaskanie wnętrza dłoni lub innego miejsca, którego dotykanie Cię relaksuje.

WAŻNE!

Choćbyś uważał, że to głupie i nie miał ochoty – przez cały czas się uśmiechaj.

Gdy nic nie działa…

  • O ile jesteś w domu lub innym miejscu z dostępem do łazienki, owiń się w ręcznik i weź ciepłą kąpiel.
  • Zastosuj aromaterapię, najlepiej olejek z lawendy. Polej lub psiknij nim chusteczkę i wdychaj powoli.
  • Włącz głośną muzykę, najlepiej taką, która nie pozwala Ci myśleć
  • Oddychaj najwolniej, jak się da, do 8 razy na minutę. Nabieraj powietrze nosem, wypuszczaj ustami.
  • Zastosuj wszelkie środki, które wydaje Ci się, że pomogą.

O autorze Marta Osińska-Białczyk

Psycholog, psychoterapeuta z wykształcenia i pasji. Kocham ludzi i wierzę w nich, dlatego chętnie dzielę się wiedzą i doświadczeniami. Prowadzę psychoterapię, coachingi i warsztaty - również online oraz w domu klienta (Warszawa). Pomagam zagubionym się odnaleźć, wspieram pary i rodziny. Prywatnie jestem mamą dwójki cudownych maluchów, fanem zdrowego stylu życia i fotografem-amatorem. Pisanie od zawsze mi towarzyszy, podobnie jak ludzie, muzyka i filmy - bez nich moje życie nie byłoby takie samo. Chętnie nawiążę inspirującą współpracę. Jeśli chcesz się skonsultować, lub zapisać na konsultację, zajrzyj na www.zyciowaodnowa.com

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on StumbleUponShare on TumblrEmail this to someone

13 thoughts on “Atak paniki: co robić gdy lęk zniewala?

  1. Wybaczcie ze pisze ale znam na to nie zawdony lek tez mam napady lęku, cos co na to pomaga niezawodnie jest tym Marihuana nie zdajecie sobie sprawy jak mocno niweluje kazdy symptom nie trzeba duzo wystarczy troszeczke poczuc ten stan :) sam paliłem ją od 10 roku zycia :) nigdy nie mialem z tym problemu :) od dluzszego czasu nie pale ponieważ posanowiłem sobie zrobić dluzsza przewe okolo roku juz nie pale 8 miesiecy(Oczywiscie zamierzam wrocic do palenia i na 90% bede palił do konca zycia ) i od poczatku rzucania mariuhuany zauwazylem w sobie leki i drgawki z rzeczami ktorych sie boje wystarczy ze ktos chociaz dosc subtelnie powie o tym czego sie boje i od razu caly latam i zaczynam sie pocic jakby ktos wylał na mnie wiadro potu potem zas ataki zimno i oczywiscie drgawko trzesawki :)

    A że tak powiem gdy zapale chociaz troszke ludzie moga przed moimi oczami postawić Telebim z największym moim lekiem a ja będę stał twardo jak POSĄG :) takze polecam :)

    Ps. słyszałem ze magnez zwalcza drgawki róznież lecz nie ma na pewno takiej moce jak naturalny kwiat zesłany Nam od Boga :)

    Pewien raper kiedys napisał pewną zwrotke która brzmi w ten sposób “Taka cecha THC ze każde gadanie moge sobie wsadzić w De” THC – to związek odpowiedzialny za działania Marihuany w mózgu

    a De to zwyczajnie DUPA tylko nazwał to tak zeby sie rymowała Pozdrawiam :)

  2. Nerwica jest niestety często bagatelizowana i nie traktowana jako poważna choroba. Niestety, wiem to z własnego doświadczenia, ponieważ borykam się z zaburzeniami już kilak lat. Od osób, którym się zwierzyłam ze swoich problemów zazwyczaj słyszałam “weź się w garść”, “nie przesadzaj”, “inni to dopiero mają problemy”… To tylko pogorszyło mój stan. W końcu straciłam kontrolę, zwolniłam się z pracy, praktycznie nie wychodziłam z domu. W końcu siostra namówiła mnie, abym spróbowała pójść do terapeuty. Z początku nie byłam przekonana, ale teraz cieszę się, że dałam się przekonać. Gdyby nie terapeuta Wichrowski, z kolektywu Psychologgia w Warszawie, do którego trafiłam nie wiem co by się teraz ze mną działo. Dzięki terapii odzyskałam nadzieję, uczę się jak radzić sobie z lękami i problemami.

  3. Witam,
    Bardzo pozyteczny blog. U mnie zaczelo sie jakies pol roku temu. Dziwne objawy odjezdzania dopadly mnie w aucie co dziwne tylko gdy stalam na czerwonym swietle do tego zawroty glowy. Bylam juz u kilkunastu lekarzy i dwa razy w szpitalu bo nie wiedzialam co mi jest. Trafilam w koncu do lekarza ktory przepisal mi leki kazal brac po tabletce wieczorem. Zaczelo mijac a byly to tabletki uspakajace. Wtedy dotarlo do mnie co mi jest i potwierdzil to lekarz. Nie biore lekow bo sa silnie uzalezniajace i nie mozna po nich prowadzic. Ciezko mi wyjsc do sklepu czy na spacer bo nerwica chwyta podstepnie. Psychiatra dopiero za 3 miesiace. Ciezķo jest ale moze choc troche rady z bloga pomoga. Najbardziej irytujaca jest swiadomosc ze to wyimaginowany lęk ale nie mozna go opanowac i to jest bezsilnosc. Jeszcze pol roku temu biegalam jak szalona po galeriach a teraz mam strach isc do warzywniaka pod blokiem.

    1. Współczuję tez to mialam i czasami mnie dopada jak dziś ale nie dam się bede walczyć mam dla kogo! A pani życzę dużo wytrwałości będzie dobrze

  4. Witam jak zniewolić lęk przed egzaminem z prawa jazdy zdaje już 7 raz jak wsiadam do samochodu egzaminu to tak się trzęsę że makabra ciężko mi pozbyć się tego uczucia co mam robić aby zdać bez lęku i stresu

    1. Potraktuj egzamin jak kolejna lekcje nauki jazdy tylko ze twoj instruktor dzisiaj zachorowal i na zastepstwo przyslal kolege :)

  5. Witam. Ja zmagam się z nerwicą lękową już prawie rok. Przewróciła moje życie do góry nogami. Najgorsze są ranki, bicie serca, osłabienie i uczucie, że zaraz zemdleję. Siedzę i płaczę bo boje sie wyjść z domu. Moje dziecko za 3 miesiące przystąpi do pierwszej komunii świętej, a ja nie jestem wstanie przygotować Go. Tabletki nie pomagają. Nie wiem już jak sobie pomóc. Najgorszy ten lęk i wrażenie, że zaraz zemdleję, które towarzyszy mi niemal codziennie. Proszę o ponoc, o radę. Będę bardzo wdzięczna.

    1. Witam u mnie również najgorsze poranki.Nie mogę nic zjeść bo mi jest niedobrze i jednocześnie boje się ze jak nie zjem to mi się zrobi słabo i zemdleje a w domu dwójka dzieci 5 latka i 9 miesięczny :( czuje się z tym okropnie nie potrafie sobie tego przetłumaczyc chociaż wiem że to jest tylko w mojej głowie ale to i tak nic nie daje.

    2. witam.wiem co przezywasz walcze z tum 20 lat z przerwami ,Minelo na dwa lata i znowu sie zaczelo ubieglej zimy ,trwa do teraz,pisalas o komuni twojego dziecka jak poszlo ,czy opanowalas lek .

      1. Tez mam komunie w przyszlym roku. Juz teraz mam problemy zeby ustac w Kosciele. Nie wiem co wezme jak bedzie ten dzien. Mam problem by ujsc 200m do sklepu. Niestety rodzina tego nie rozumie bo nikt kto tego nie przeszedl nie zrozumie. Myslalam ze jestem silna psychicznie. Ciagle usmiechnieta i fajna praca i nagle buum. Skonczylo sie zycie towarzyskie a rodxinne jest oplakane. Smutne bo nie wiadomo skad sie to bierze a czlowiek slabnie i gasnie a zyc trzeba bo jest dla kogo.

  6. Opisywac mozna pieknie. Sama borykam sie z zaburzeniem lekowym i pomagam innym w tej chorobie. Wmawianie sobie chorob mam juz dawno za soba. Leki nie pomagaja. Terapia nauczyla mnie uspokojenia i wielu fajnych rzeczy przydatnych w zdrowych relacjach i podwyzszenia wlasnej wartosci. Nie boje sie juz moich objawow. Ito tyle. Nadal mam objawy paralizujace moje zycie. Dzien w dzien. Czesto tak silne, ze ledwo powlucze nogami. Nie nie poddaje sie – wychodze. Przynsjmiej sie dotlenie. Staram sie zyc a nie tylko oddychac. I tak 22lata. Najgorzej w pracy. W zadnej nie daje rady. Tam nie mozna sobie pozwolic na przejscieataku. Spowolnic oddech, ruchy itp. Co powoduje nasilenie ataku i w efekcie pogorszenie stanu zdrowia. Znowu bledne kolo. Utrata pracy, brak srodkow, dochodzi depresja. Nie wiem co jeszcze moge dla siebie zrobic. Pozdrawiam

    1. Zmagam się z tym dopiero lub aż od roku i słyszałam dużo komentarzy od bliskich mi osób na ten temat głównie że wymyślam bo nie chce mi się czegoś robić ale powiem ci że im więcej wiesz na ten temat i dlaczego to się dzieje tym lepiej sobie z tym radzisz. Na swoim przykładzie powiem ci że kiedy czuje że będę miała atak muszę wstać iść z kimś porozmawiać lub jeżeli nikogo nie ma na głos, mówię do siebie, żeby wytłumaczyć sobie, co się dzieje i że to minie. Jeżeli spróbujesz na logikę sobie to wytłumaczyć (co się dzieje i dlaczego) będziesz potrafiła to powstrzymać lub zatrzymać na samym początku. Nie zawsze to działa i czasami ten lęk jest silniejszy ale z czasem ataki będą występowały rzadziej i to prawda że im częściej o tym myślisz, tym częściej się to pojawia, tak zwanie nastawiasz się już negatywnie na to że to się wydarzy i nic na to nie poradzisz. Nawet kiedy nachodzą nas lęk przed lękiem :) to trzeba te myśli od siebie odsunąć, bo to działa na takiej samej zasadzie jak jechanie na egzamin na prawo jazdy i powtarzanie sobie w kółko że i tak się nie zda i w końcu słowa stają się prawdą. Nie czekaj do ostatniego momentu kiedy panika zawładnie ciałem tylko już wcześniej odsuwaj od siebie te myśli. Prawda jest taka ze każdy musi znaleźć swój własny sposób na poradzenie sobie z lękiem.
      PS. Nie jestem studentką psychologii po prosu piszę z własnej autopsji i przepraszam że wyszłą taka litania. :D

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *